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흔히 임신부는 ‘두 사람 몫’의 음식을 먹어야 한다고 합니다. 그러나 사실 이 중 ‘아기 몫’은 별로 많지 않습니다. 임신 기간 동안 엄마와 아기가 건강을 지키려면 적절한 체중을 유지하고 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 임신 중 몸무게 증가가 너무 많이 늘어나면 몸에 무리를 주어 여러 증상으로 이어질 수 있고, 반대로 영양이 결핍된다면 태아의 발달과 엄마의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이지요. 특히 엽산과 철분 등 임신 중 필요한 영양소는 반드시 챙겨 먹어야 합니다. 임신 중에는 적절한 체중 관리 그리고 엽산과 철분 보충제 복용이 중요하다는 사실을 잊지 마세요.
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임신 중 몸무게 증가 원인은?
임신을 하면 대부분 몸무게가 늘어납니다. 일반적으로 임신 기간 동안 태아, 태반, 양수, 자궁의 증대, 모체 혈액량 증가, 유방의 발육, 체액 증가 등 정상 생리적 현상으로 약 9kg이 증가하고, 모체에 지방이 3.5kg 축적되므로 평균적으로 12.5kg 정도 체중이 증가하게 됩니다.
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임신 중 몸무게 증가 얼마나 늘어도 되나요?
임신부의 체중은 임신 기간 동안 평균 12.5kg 증가하는 것으로 되어 있지만, 임신 전 체중에 따라 권고하는 임신 중 몸무게 증가의 범위는 각각 다릅니다. 아래 제시한 표에 따라 체중 증가를 적절하게 관리할 것을 권유합니다.
과체중과 비만은 임신성 당뇨병, 전자간증, 제왕절개율 증가 등 여러 임신 합병증의 위험 인자가 됩니다. 적절하게 늘어나지 않는 경우도 저체중아 분만, 조산 등의 합병증과 연관이 있어요.
특히 장애가 있는 여성들은 신체 활동량이 적어 체중 조절이 쉽지 않을 수도 있으니 임신 준비 단계에서부터 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
〈임신 중 몸무게 증가 권고 범위〉
| 임신 전 신체 비만 지수 | 단태아 | 쌍태아 |
|---|---|---|
| 저체중 (<18.5kg/m²) | 12.5 ~ 18kg | 기준 자료 없음 |
| 정상 체중 (18.5 ~ 24.9kg/m²) | 11.5 ~ 16kg | 16.8 ~ 24.5kg |
| 과체중 (25 ~ 29.9kg/m²) | 7 ~ 11.5kg | 14.1 ~ 22.7kg |
| 비만 (≥39kg/m²) | 5 ~ 9kg | 11.4 ~ 19.1kg |
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임신 중에는 얼마나 먹어야 하나요?
임신부는 ‘두 사람 몫’의 음식을 먹는 셈이라고들 말합니다. 그러나 어른 두 사람 몫을 생각해서는 안 됩니다. 태아는 어른과 달리 ‘아주 적은 양’만 필요로 하거든요. 임신 초기에는 특별히 식사량을 늘릴 필요가 없습니다. 임신 중기부터는 하루 평균 100 ~ 300kcal 정도면 충분한데, 이는 가벼운 간식 1 ~ 2번 먹을 분량에 해당됩니다. 임신부의 영양 요구량은 태아가 자라면서 조금씩 늘어 임신 중기에는 1일 340kcal, 후기에는 1일 450kcal를 더 섭취할 것을 권장합니다. 특히 장애인 임신부의 경우, 자신의 활동량이 적은 편이라고 생각된다면 지나치게 임신 중 몸무게 증가하지 않도록 음식을 조금 적게 먹는 것이 좋습니다.
※ 다음은 임신과 수유 시 권장하는 1일 섭취 기준입니다
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임신 중 균형 잡힌 식사를 하려면 어떻게 해야 하나요?
균형 잡힌 식단을 짜려면 어떻게 해야 하는지 잘 와닿지 않는다면 다음의 식품 구성 자전거 그림을 보고 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 알아보세요. 식품 구성 자전거를 참고해 식단을 짜면 저절로 균형 잡힌 식사를 하게 됩니다.
※ 식품 구성 자전거란?
우리가 섭취하는 식품의 종류와 영양소 함량에 따라 기능이 비슷한 것끼리 묶어보면 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소, 과일, 우유·유제품, 유지·당류의 여섯 가지 식품군으로 구분됩니다. 식품 구성 자전거는 이러한 여섯 가지 식품군 중 과잉 섭취를 주의해야 하는 유지·당류를 제외한 다섯가지 식품군을 매일 골고루 필요한 만큼 먹어 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 의미를 전달합니다. 여기에서 앞바퀴는 매일 충분한 양의 물을 섭취해야 하는 것을 표현하며 자전거에 앉은 사람의 모습은 매일 충분한 양의 신체 활동을 해서 적절한 영양소 섭취 기준과 함께 건강을 유지하고 비만을 예방할 수 있음을 의미합니다.
식품 구성 자전거의 뒷바퀴를 보면 곡류는 매일 2 ~ 4회, 고기·생선·달걀·콩류는 매일 3 ~ 4회, 채소류는 매끼 두 가지 이상, 과일류는 매일 1 ~ 2개, 우유·유제품은 매일 1 ~ 2잔을 섭취하는 것을 표현하고 있습니다. 유지·당류는 조리 시 조금씩 사용하는 것을 권장합니다. 물론 각자 하루 필요량에 따라 식품의 양과 종류를 조정할 수 있습니다.
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임신 중 꼭 섭취해야 하는 영양소는 무엇인가요?
철분과 엽산입니다. 대부분의 영양소는 균형 잡힌 식단을 통해 보충할 수 있지만, 철분이나 엽산은 음식으로 섭취하는 것으로는 부족합니다. 그러므로 임신 16주 이후에는 별도로 1일 60 ~ 100mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.
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엽산제는 어떻게 복용해야 하나요?
엽산의 결핍은 신경관 결손의 원인이므로 가임기 여성은 모두 1일 0.4mg의 엽산을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 다만 이전 임신에서 신경관결손증 같은 기형아 발생 또는 엽산을 고갈시킬 수 있는 항전간제 (뇌전증 약)를 복용하는 경우, 당뇨병이 있는 경우 등은 임신을 시도하기 3개월 전부터 임신 12주까지 엽산 용량을 하루 4mg까지 늘려서 복용하는 것을 권장합니다. 그렇다고 엽산을 지나치게 많이 복용
하면 태아의 천식 발생률을 높이고 임신부 신장에 무리를 주어 신장결석이나 복부팽만 등이 발생할 수 있으니 권장량을 잘 지켜 복용하는 것이 좋습니다. 엽산제는 식사 직후 위산이 많이 분비될 때 흡수가 잘 되므로 이때 섭취하도록 합니다.
※ 엽산 복용에 대한 자세한 내용은 이전글 참고
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철분제는 어떻게 복용해야 하나요?
임신부는 임신이 진행되면서 빈혈이 나타납니다. 임신 전 빈혈이 없었더라도 임신으로 인한 태아와 태반의 철분 요구량 증가로 빈혈이 생길 수 있습니다. 철분제를 먹을 때는 철분 제제 복용 전후 1시간은 철분 흡수를 방해하는 홍차나 커피를 마시지 않아야 합니다.
철분제 복용 시 검은 변을 보거나 변비가 생길 수 있는데, 검은 변은 장에서 흡수되지 않은 철분이 변으로 배출돼 생기는 현상으로 걱정할 필요가 없습니다. 변비는 복용하는 철분제의 용량이 많을수록 심할 수 있으니 철분제 복용을 완전히 중단하지 말고 의사와 상의 후 감량하고 적응되면 다시 증량하는 것이 좋습니다. 또 장이 원활하게 움직일 수 있도록 과일이나 채소같이 섬유소가 많은 음식을 먹거나 수분을 충분히 섭취하는 것도 변비 예방에 도움이 됩니다.
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비타민 보충제를 복용해야 할까요?
비타민 보충제를 과하게 복용할 경우 오히려 건강을 해치는 독이 될 수 있습니다. 비타민은 수용성과 지용성으로 나뉘는데, 특히 지용성 비타민인 A, D, E, K가 몸에 축적되면 독성을 나타낼 수 있습니다. 소변을 통해 잘 배출되지 않고 체내 오랜시간 머무는 경향이 있기 때문입니다. 지용성 비타민을 과하게 섭취하면 두통부터 어지러움, 간 기능 이상, 골관절 통증, 습진, 식욕부진까지 다양한 증상이 나타납니다. 특히 임신부는 비타민 A를 주의해야 하는데 1일 5000IU 이상 복용할 경우 사산, 출산 기형 등의 가능성이 높아지기 때문입니다. 비타민제를 하루에 1 ~ 2알 먹는다면, 제품에 따라 성분과 용량이 각기 다르니 반드시 해당 제품의 설명서에 따라 복용하는 것이 좋습니다.
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임신부에게 도움이 되는 식품이 따로 있나요?
임신부는 균형 잡힌 식사를 하면 됩니다. 다만 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부한 식품을 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다. 각각의 영양소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
| 주요 영양소 | 풍부한 식품 |
|---|---|
| 단백질 | 쇠고기, 등푸른 생선, 달걀, 콩류, 조개류 등 |
| 칼슘 | 우유/유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 시금치, 미역, 양배추 등 |
| 비타민 | 당근, 감귤류, 오이, 토마토, 미나리, 감자 등 |
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임신, 수유부를 위한 식생활 지침
1. 우유 제품을 적절히 먹자
① 우유를 적절히 마십니다.
② 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹습니다.
2. 고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자
① 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.
② 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다.
3. 청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자
① 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다.
② 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고, 먹을 만큼만 준비합니다.
③ 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹습니다.
④ 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다.
⑤ 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.
4. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
① 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용합니다.
② 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게 먹습니다.
③ 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.
5. 술은 절대로 마시지 말자
① 술은 절대로 마시지 않습니다.
② 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 식품을 적게 먹습니다.
③ 물을 충분히 마십니다.
6. 활발한 신체 활동을 유지하자
① 임신부는 적절한 체중을 유지하기 위해 알맞게 먹고, 규칙적으로 활발한 신체 활동을 합니다.
② 산후 체중 조절을 위해 가벼운 운동으로 시작해 점차 운동량을 늘려갑니다.
③ 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다.
